Manapság egyre több tévhit kering a köztudatban a szénhidrátok „bűnös” szerepéről, és számos olyan divatdiéta kerül előtérbe amely alacsony szénhidrátbevitelre (low carb diéta) ösztönzi a fogynivágyókat. A korszerű táplálkozástudományi ismereteink alapján mi, dietetikusok mégsem ajánljuk ezek követését.
Mi az a szénhidrát és miért fontos az emberi szervezet számára?
A szénhidrátokat közé tartoznak az egyszerű cukrok és összetett komplex szénhidrátok. Az előbbiek közé tartozik a szervezet számára alapvető fontosságú glükóz (szőlőcukor), a fruktóz (gyümölcscukor), laktóz (tejcukor), és a szacharóz (répacukor, nádcukor).
A komplex szénhidrátok közé tartozik a keményítő, melynek legfontosabb forrásai a gabonafélék, a hüvelyesek, a magvak, zöldségfélék illetve az emészthetetlen élelmi rostok, amelyek többek között az emésztés folyamatában is fontos szerepet töltenek be.
Szénhidrátra igenis szüksége van a szervezetnek, legfőbb energia forrásunk, az agy és izomrendszer fő tápanyaga. Csökkent bevitele mellett a szervezetben ún. ketoacidózis folyamat kezdődik el, melynek során a zsírokat kezdi el bontani a szervezet, hogy energiát nyerjen, de közben káros melléktermékek (ketontestek) keletkeznek.
Túlzott bevitel esetén, például extrém fruktóz fogyasztásnál, elsődlegesen glikogénné (tartalék szénhidrát a májban) alakul, és kis mértékben trigliceriddé.
Táplálkozás élettani szempontból 1 g szénhidrát 4,1 kcal energiát tartalmaz, 1 g zsír 9,3 kcal, 1 g fehérje pedig 4,1 kcal. Tehát látszik, hogy a zsír dupla annyi energiát tartalmaz mint a szénhidrát, ezért fogyókúrás étrendnél a zsír mennyiség bevitelének a csökkentése az elsődleges cél.
Mennyi és milyen szénhidrátokat fogyasszunk?
Az egészséges táplálkozási irányelvek szerint a napi energiabevitelünk 55-60 %-át fedezzük szénhidrátokból. Egy 1600 kcal napi energia bevitelnél ez 214 gramm szénhidrátot jelent. Nagyon fontos hangsúlyozni, hogy természetesen a minőségi szénhidrátok fogyasztása a cél.
Az egyszerű cukrok (glükóz, fruktóz, laktóz, szacharóz) úgynevezett gyorsan felszívódó szénhidrátok, melyek étkezés után hirtelen megemelik a vércukorszintet, gyors inzulin kiáramlást okozva a hasnyálmirigyből.
Ezek fogyasztása után az éhség érzet sokkal hamarabb jelentkezik, ellentétben a komplex, összetett szénhidrátok esetében mivel ezek felszívódása lassabban történik, elnyújtott vércukor emelő hatással. Az egyszerű cukrok fogyasztását éppen ezért minimalizálni kell (a napi energia bevitel maximum 10%-a lehet!).
Mi az a Glikémiás index?
A Glikémiás index (GI) fogalom megismerése még fontos, hogy megértsük a szénhidrátoknak a szervezetre gyakorolt hatását. A glikémiás index az egyes élelmiszerek vércukoremelő képessége a szőlőcukorhoz viszonyítva, százalékban, 0 és 100 közötti szám. Megkülönböztetünk alacsony (55 alatti), közepes (55-69 között) és magas (70-100 közötti) glikémiás indexű ételeket.
Főbb tápanyagok és élelmiszerek Glikémiás indexe
Alacsony (0-55) |
Közepes (55-69) |
Magas (70-100) |
Fruktóz |
Méz, Lekvár |
Cukor, Csokoládé |
Alma, körte, narancs, kiwi |
Sárgadinnye, Ananász, Banán |
Görögdinnye, Érett banán |
Teljeskiőrlésű kenyér és tésztafélék |
Tortilla, pita, pizza, rozskenyér, magvas kenyér |
Fehér kenyér, zsemle, kifli, Abonett, ropi |
Bab, lencse, csicseriborsó |
Kukorica, zöldbab, tök |
Pasztinák |
Zabpehely |
Háztartási keksz, gríz |
Puffasztott rizs, pattogatott kukorica, Tejberizs |
Bulgur (törökrizs) |
Kuszkusz, barna rizs |
Fehér rizs |
Paradicsom, Sárgarépa |
Héjában főtt krumpli, cékla |
Krumplipüré, Sültkrumpli |
Tej, joghurt, kefir |
Kakaó, fagyi |
Édesített tejtermékek |
Szőlő, sárgabarack, cseresznye, grapefruit |
Mazsola, füge, befőttek |
Aszalt szilva, datolya |
Almalé |
Ananászlé |
Coca-cola, Szörpök, Alkohol |
Növeli a GI értékét minden olyan konyhatechnológiai művelet, ami a növények sejtfalát roncsolja, pl.: intenzív főzés, turmixolás, aprítás, reszelés.
Növeli a GI értékét a vízben való oldás is (üdítőitalok, cukros tea).
Csökkenti a GI értékét a kímélő elkészítés (pl. párolás), valamint az ételben levő vagy azzal együtt fogyasztott fehérje, zsír és rost (pl. zöldség, teljeskiőrlésű gabona).
Tehát a következőkre kell figyelni a szénhidrátok fogyasztásánál a tudatos, kiegyensúlyozott táplálkozás tükrében:
Csökkentsük az egyszerű cukrok bevitelét, részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, zöldség és gyümölcsféléket és folyadék bevitelnél kerüljük a cukros üdítőket.
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
DSL · http://runbabyrun.blog.hu/ 2013.02.01. 14:05:15
Tünde, dietetikus 2013.02.01. 22:44:26