Manapság egyre több tévhit kering a köztudatban a szénhidrátok „bűnös” szerepéről, és számos olyan divatdiéta kerül előtérbe amely alacsony szénhidrátbevitelre (low carb diéta) ösztönzi a fogynivágyókat. A korszerű táplálkozástudományi ismereteink alapján mi, dietetikusok  mégsem ajánljuk ezek követését.

Mi az a szénhidrát és miért fontos az emberi szervezet számára?

A szénhidrátokat közé tartoznak az egyszerű cukrok és összetett komplex szénhidrátok. Az előbbiek közé tartozik a szervezet számára alapvető fontosságú glükóz (szőlőcukor), a fruktóz (gyümölcscukor), laktóz (tejcukor), és a szacharóz (répacukor, nádcukor).

A komplex szénhidrátok közé tartozik a keményítő, melynek legfontosabb forrásai a gabonafélék, a hüvelyesek, a magvak, zöldségfélék illetve az emészthetetlen élelmi rostok, amelyek többek között az emésztés folyamatában is fontos szerepet töltenek be.

Szénhidrátra igenis szüksége van a szervezetnek, legfőbb energia forrásunk, az agy és izomrendszer fő tápanyaga. Csökkent bevitele mellett a szervezetben ún. ketoacidózis folyamat kezdődik el, melynek során a zsírokat kezdi el bontani a szervezet, hogy energiát nyerjen, de közben káros melléktermékek (ketontestek) keletkeznek.

Túlzott bevitel esetén, például extrém fruktóz fogyasztásnál, elsődlegesen glikogénné (tartalék szénhidrát a májban) alakul, és kis mértékben trigliceriddé. 

Táplálkozás élettani szempontból 1 g szénhidrát 4,1 kcal energiát tartalmaz, 1 g zsír 9,3 kcal, 1 g fehérje pedig 4,1 kcal. Tehát látszik, hogy a zsír dupla annyi energiát tartalmaz mint a szénhidrát, ezért fogyókúrás étrendnél a zsír mennyiség bevitelének a csökkentése az elsődleges cél.

Mennyi és milyen szénhidrátokat fogyasszunk?

Az egészséges táplálkozási irányelvek szerint a napi energiabevitelünk 55-60 %-át fedezzük szénhidrátokból. Egy 1600 kcal napi energia bevitelnél ez 214 gramm szénhidrátot jelent. Nagyon fontos hangsúlyozni, hogy természetesen a minőségi szénhidrátok fogyasztása a cél.

Az egyszerű cukrok (glükóz, fruktóz, laktóz, szacharóz) úgynevezett  gyorsan felszívódó szénhidrátok, melyek étkezés után hirtelen megemelik a vércukorszintet, gyors inzulin kiáramlást okozva a hasnyálmirigyből.

Ezek fogyasztása után az éhség érzet sokkal hamarabb jelentkezik, ellentétben a komplex, összetett szénhidrátok esetében mivel ezek felszívódása lassabban történik, elnyújtott vércukor emelő hatással. Az egyszerű cukrok fogyasztását éppen ezért minimalizálni kell (a napi energia bevitel maximum 10%-a lehet!).

Mi az a Glikémiás index?

A Glikémiás index (GI) fogalom megismerése még fontos, hogy megértsük a szénhidrátoknak a szervezetre gyakorolt hatását. A glikémiás index az egyes élelmiszerek vércukoremelő képessége a szőlőcukorhoz viszonyítva, százalékban, 0 és 100 közötti szám. Megkülönböztetünk alacsony (55 alatti), közepes (55-69 között) és magas (70-100 közötti) glikémiás indexű ételeket.

Főbb tápanyagok és élelmiszerek Glikémiás indexe

Növeli a GI értékét minden olyan konyhatechnológiai művelet, ami a növények sejtfalát roncsolja, pl.: intenzív főzés, turmixolás, aprítás, reszelés.

Növeli a GI értékét a vízben való oldás is (üdítőitalok, cukros tea).
Csökkenti a GI értékét a kímélő elkészítés (pl. párolás), valamint az ételben levő vagy azzal együtt fogyasztott fehérje, zsír és rost (pl. zöldség, teljeskiőrlésű gabona).

Tehát a következőkre kell figyelni a szénhidrátok fogyasztásánál a tudatos, kiegyensúlyozott táplálkozás tükrében:

Csökkentsük az egyszerű cukrok bevitelét, részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, zöldség és gyümölcsféléket és folyadék bevitelnél kerüljük a cukros üdítőket.