2. Kerüljük a zsíros ételeket és a zsírban gazdag konyhatechnológiai eljárásokat!
3. Csökkentsük sóbevitelünket!
4. Fogyasszunk kevesebb hozzáadott cukrot!
5. Naponta fogyasszunk mintegy fél liter tejet vagy tejterméket (pl. sajtot, túrót, aludttejet, kefirt, joghurtot).
És hogy miért? Mert egyik legfontosabb ásványi anyagunk, a kalcium napi szükséges mennyiségét csak tejtermékek fogyasztásával tudjuk biztosítani. A napi kalcium minimumigénye életkortól függően 800-1500 mg, az átlag lakosság azonban ennek csupán felét-kétharmadát viszi be, napi 400-600 mg-t.
Tejtermékek Ca tartalma:
- 1dl tejben kb 120mg
- 10dkg túróban 80mg
- 1dl kefir 120mg
- 10dkg trappista vagy óvári sajtban 600mg
A tejben a kalcium nem a zsír részhez kötődik, így a zsírszegény termékekben ugyanannyi kalcium található, mint zsíros társaikban. Emiatt a vaj kalcium tartalma elenyésző 100g-ban csupán 13mg található. Sajtok közül viszont az ömlesztett változatokból rosszabb a kalcium felszívódás, mert ezek foszfor tartalma magas.
Jelentős kalcium tartalommal még az olajos magvak közül a dió, a mák és a mandula rendelkeznek. De ezekből nem fogyasztunk akkora mennyiséget, ami fedezné a napi szükségletet, és pláne nem minden nap.
- 10dkg dióban 202mg
- 10dkg mákban 968mg
- 10dkg mandula 238mg
A húsféléknek nincs jelentős kalcium tartalma, 10dkg húsban átlagosan 5-14mg található. 1 tojásban pedig 25mg kalcium van.
A húsokkal ellentétben a halaknak jelentős kalcium tartalmuk van:
- 10dkg busa 130mg
- 10dkg fogas 210mg
- 10dkg heck 69mg
- 10dkg ponty 30mg
- 10dkg lazac 226mg
- 10dkg szardínia 330mg
Zöldségek, gyümölcsök között van néhány magasabb kalcium tartalmú, de a nagy rost-, oxalát- és fitát tartalom csökkenti a kalcium felszívódását, így az nem tud teljes egészében hasznosulni. Illetve ezekből nem szoktunk 10-20dkg-nál többet fogyasztani, így a napi bevitelnek csak egy kis részét adják.
- 10dkg spenót 133 mg (oxálsav 450-800mg)
- 10dkg sóska 113mg (oxálsav 360mg)
- 10dkg brokkoli 87mg
- 10dkg csipkebogyó 50mg
-
A fenti értékek alapján látható, hogy vegyes táplálkozással biztosítható a szükséges kalcium bevitel, de ehhez nélkülözhetetlen a napi legalább fél liter tej vagy ezzel egyenértékű tejtermék fogyasztása.
Tejcukor (laktóz) intolerancia vagy tejfehérje allergia esetén a kalciummal dúsított termékekkel biztsoítható a kalcium szükséglet.
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.