Koktélparadicsom

Ez a kérdés valahogy időről időre előkerül a táplálkozás iránt érdeklődők között. Most, hogy a transz-zsírsavakkal kapcsolatos ismeretterjesztő anyag és élelmiszer lista felkerült az OÉTI honlapjára újra vita tárgya lett, hogy melyiket is jobb fogyasztani.

Mi a vaj?

A vajat tejszínből köpüléssel állítják elő. A köpülés hatására a tejtermékben a tejzsír részecskéi gömböcskék formájában kicsapódnak, ezt az anyagot szűréssel lehet elválasztani az írótól. Az író savanyú folyadék, mely leginkább a zsírszegény tejre hasonlít, a vaj pedig leegyszerűsítve a tej zsiradékának sűrítménye. 100g vaj energiatartalma 746 kcal. Magas koleszterinszintűeknek nem ajánljuk a vaj fogyasztásást, mert 100g-ja 230mg koleszterint tartalmaz. Zsírsavösszetételét tekintve pedig magas a laurinsav és mirisztinsav tartalma, melyek a telített zsírsavak közül a legmagasabb koleszterinszint emelő potenciállal rendelkeznek. A napi ajánlott kolesztenbevitel egészségeseknek 300mg, magas koleszterinszintű vagy szív- érrendszeri betegségben szenvedőnek 200mg.

Mi a margarin?

Növényi olajok mesterségesen szilárdítva. Hazánkban a napraforgó-, repce-, szója-, kukoricacsíra-olaj, illetve a pálmamag és pálmaolaj a margaringyártás legfőbb alapanyaga. A margarin gyártása során a növényi olajokban lévő telítetlen zsírsavakat hidrogénnel telítik, így keletkezik a kenhető szilárd zsír. Ennek a folyamatnak melléktermékei a mostanában nagy figyelmet kapó transz-zsírsavak, melyek a margarin-gyártás folyamatában a magas hőmérséklet hatására keletkeznek. Egyes kutatások szerint a transz-zsírsavak rendszeres fogyasztása nagymértékben növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát. A táplálkozási ajánlások szerint a napi energiabevitel maximum 1% származhat transz-zsírsavakból, ez kb 2-4g/nap. A margarinok zsír- és energiatartalma a hozzáadott víz mennyiségétől függ, zsírtartalmuk 20-80% között változik. A 20% zsírtartalmú 100g-ja 180kcal-t, míg a 80%-os zsírtartalmú 737 kcal-t tartalmaz. A margarinok természetes módon nem tartalmaznak koleszterint. 

A vaj, a 80%-os margarin és a 20%-os light margarin energia és zsírtartalma/100g

Nem margarinból visszük be a transz-zsírsavak nagy részét

A margarin-gyártás technológiai fejlődésének köszönhetően a transzzsírsavak mennyiségét sikerült jelentősen csökkenteni a margarinokban. A jó minőségű margarinok transz-zsírsav tartalma a WHO által ajánlott 1% alatt van. S bár a margarinokkal is sok transzzsírt fogyasztunk, a legtöbb a sós és édes nassolnivalók (ropik, kekszek, chipsek, nápolyik), a félkész termékek (salátaöntetek, mélyhűtött pizzák) és a látványpékségek termékei illetve az olajban sült ételek (rántott hús, sült krumpli) révén kerül a szervezetünkbe. A vendéglátóhelyek előszeretettel használnak tömbös kiszerelésű ipari sütőmargarint, aminek nagyon magas a transzzsír tartalma.

Margarinok transz-zsírsav tartalma:

(kivonat az OÉTI által összeállított listából)

A vaj és margarin vitáját persze az is nagyban befolyásolja, hogy ki melyiknek az ízét szereti vagy szokta meg. Túlsúly, magas koleszterin szint, érelmeszesedés vagy epeproblémák esetén dietietikusként a light margarinok fogyasztását ajánlom, hiszen zsírtartalmuk alacsonyabb, koleszterint természetes módon nem tartalmaznak, az alacsony transz-zsírsav szintet pedig érdemes a termék csomagolásán vagy az OÉTI listáján ellenőrizni vásárlás előtt.

Egyéb zsiradékok kenyérkenéshez:

Olívaolaj/ tökmagolaj/ lenmagolaj/ szőlőmagolaj: mi sem egyszerűbb, ha félünk a margrainok transz-zsírsavtartalmától, és a vaj koleszterinmennyisége sem hiányzik nekünk, vékony rétegben növényi olajokkal is megkenhetjük a pékárukat. Kalóriatartalmuk 100ml-ben 930kcal, mind a vajnál, mind a margarinnál több, de kis mennyiség is elég belőlük a kenyérre, különben átáztatjuk azt.

Kókuszzsír: szobahőmérsékleten szilárd zsiradék, közepes szénláncú zsírsavakból áll, melyek könnyen felszívódnak, így általában felszívódás-zavaros vagy gyulladásos bélbetegeknek (Chron, Cloitis ulcerosa) ajánljuk. Növényi zsiradékként természetesen koleszterinmentes.