Koktélparadicsom

Hagyományos húsvéti ételeink, mint a főtt sonka és a legkülönbözőbb módon elkészített tojások nagyon sok koleszterint tartalmaznak. Ezért ezek mellé én egy friss, tavaszias salátát ajánlanék köretnek.

Hozzávalók:

2 zellerszár vagy 1 zellergumó

1 nagyobb alma

újhagyma

1 fejes saláta

4 retek

hamis majonéz

A fejes salátát alaposan megmossuk, és a leveleivel kibélelünk egy mély tálat. A többi hozzávalót is megmossuk, az almát, a retket és a zellert kockákra vágjuk, a hagymát felkarikázzuk, majd a fejes saláta levelekre öntjük, és jól összekevrjük. A hamis majonézt (a korábbi cikk szerint) elkészítjük, és meglocsoljuk vele a salátát.

Kellemes Húsvéti Ünnepeket Kívánok!

1. Változatosság

2. Kerüljük a zsíros ételeket és a zsírban gazdag konyhatechnológiai eljárásokat!

3. Csökkentsük sóbevitelünket!

A 2009-es Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat eredményei szerint a  férfiak átlagosan napi 17,5 g, a nők napi 12,1 g sót fogyasztanak. Ez három-négyszerese a WHO által ajánlott maximum 5 g/nap-os mennyiségnek. A lakosság sóbevitelének 70-75%-a a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásából származik, ennek nagyrészét 3 termékcsoport adja: kenyerek és tészták, húsok és húskészítmények illetve a sajtok és sajtkrémek.

Mivel ezek alapélelmiszerek a táplálkozásunkból nem kihagyhatóak, de más termékeknek is igen magas a sótartalma, amik mennyiségét csökkenthetjük: savanyúságok, sós rágcsálnivalók - chipsek, krékerek, sózott magvak és készételek - mirelit pizza, instant leves, instant szósz. Emellett ételkészítéskor használjunk kevesebb sót, és kerüljük az asztali utánsózást! S hogy ételeink ne váljanak ízetlenné, fűszerezzünk változatosan!

Miért gond, ha túl sok sót fogyasztunk? Mert a magas vérnyomás egyik legfontosabb kockázati tényezője a túlzott sóbevitel. Egyes becslések szerint hazánkban a magas vérnyomás 2,5 millió embert érint.

Ne legyen besózva!

(További infok a sócsökkentésről az OÉTI STOPSÓ programjában)

A tegnap megjelent és általunk is közzétett húskészítményekről szóló cikket végiggondolva rájöttem, hogy sokan talán csak megszokásból fogyasztanak kisétkezésekre felvágottakat. Mivel kapható belőlük olcsó változat (pl. párizsi) és nem kell velük bíbelődni, csak rátesszük a pékárura és kész is van a "szendvics". De ahogy a cikkből is kiderült, nem feltétlenül jó szokásunk ez, és csak egy kicsivel kellene több időt rászánni és máris finom, gyors és egészséges kisétkezéseket tudunk készíteni magunknak és a családunknak. Ilyenek például a szendvicskrémek, melyekből tényleg rengeteg féle variációt lehet kitalálni. Én ma egy fűszeres, hagymás túrókrém elkészítését osztom meg Veletek.

Hozzávalók (4 személyre):

125 g tehéntúró

50 g 12 %-os tejföl

Fél fej lilahagyma

2 szál újhagyma

Fél piros kaliforniai paprika

Fél sárga kalifornia paprika

Só, bors, bazsalikom

Elkészítés:

A túrót a tejföllel kikeverjük. A zöldségeket a lehető legkisebbre aprítjuk és hozzáadjuk a túrós masszához. Ízesítjük egy kicsi sóval, borssal és friss vagy őrölt bazsalikommal. Teljeskiőrlésű zsemlére vagy kiflire kenjük és reggelire vagy vacsorára fogyaszthatjuk.

http://www.origo.hu/egeszseg/20130306-igazoltak-hogy-a-cukor-mereg.html

Dietetikus megjegyzése: A cím félrevezető, nem nem igazolták, hogy a cukor méreg, csak azt találták, hogy aki bizonyos mennyiségnél többet fogyaszt naponta, hajlamosabb lehet a kettes típusú cukorbetegségre. Nem ismerem a vizsgálatot, ami alapján a cikk készült, de érdekelne, hogy korrigálták-e az eredményeket az elhízással. Ismert, bizonyított tény, hogy az elhízás hajlamosít kettes típusú diabetesre. A hozzáadott cukor fogyasztását érdemes minimalizálni étrendünkben, de nem azért mert méreg vagy közvetlen okozója lenne betegségeknek, hanem azért, mert fölösleges kalóriabevitel, ami elhízáshoz, azon keresztül pedig számos más betegséghez vezethet.

Hány gramm cukrot iszol naponta?

Többeknek ígértem már, hogy leírom a hamis majonéz receptjét, mert magas koleszterin szint mellett a tojássárgája és olaj keverékéből álló eredeti majonéz, bizony a "nem ajánlott" listára kerül. Egy tojássárgája 200mg koleszterint tartalmaz, magas koleszterin szint esetén pontosan ugyanennyi a napi ajánlott maximális koleszterin bevitel. A hamis majonéz a tojás sárgájának kihagyásával készül, így beilleszthető a diétába.

Hozzávalók (4 adag salátához)

2 tojásfehérje

20ml napraforgóolaj

100ml alacsony zsírtartalmú tejföl (10 vagy 12%)

mustár

só, bors

A tojásfehérjét kézi vagy gépi habverővel felverjük, és közben cseppenként hozzákeverjük az olajat, majd a tejfölt. Sóval, borssal és mustárral ízesítjük. Én olyan salátához készítettem, amiben alma is volt, ezért 20ml almalét is adtam hozzá. Ez persze állagra nem lesz olyan, mint a valódi majonéz, jóval folyósabb, ahogy a képeken is látszik, de saláták ízesítésekor a folyékonysága nem zavaró.

A salátaöntetek mellett mártogatósnak is használhatjuk, de folyékonysága miatt külön kis tálban kínáljuk!

1. Változatosság

2. Kerüljük a zsíros ételeket és a zsírban gazdag konyhatechnológiai eljárásokat!

Mert ugye a zsiradék a legenergiadúsabb tápanyagunk, 1g-ban 9,3 kcal van. Zsiradékok közé tartoznak a növényi olajok és az álalti zsírok. Az állati zsírok esetében pedig a koleszterintartalommal is számolnunk kell.

Miben található zsír?

Növényi olajok, állati zsiradék, olajos magvak, húsok, felvágottak, halak, tej és tejtermékek, vaj, margarin, zsíros pékáruk, omlós tészták, csokoládé, majonéz, mártások, öntetek, készételek, stb..

Tejből és tejtermékekből válasszuk a zsírszegény változatokat, húsoknál a sovány húsrészeket, kenőzsiradékok közül pedig a light margarinokat vagy az alacsonyabb zsírtartalmú vajkrémeket.

Élelmiszereink megválogatása mellett a megfelelő konyhatechnikával csökkenthetjük a zsírbevitelünket. Bő zsírban vagy fritőzben sütés helyett próbáljuk ki a zsírszegény sütési módokat, mint alufóliában, sütőzacskóban, teflon edényben, vagy római tálban sütés, esetleg grillezés. Zöldségleveseket rántás nélkül is el lehet készíteni, ezzel csökkentve, zsír és kalóriatartalmukat. Olajos, majonézes önetetekből pedig használjunk kevesebbet (az amúgy energiaszegény saláták kalóratartalmát nagyon megnövelik).

Nem tudom Ti hogy vagytok vele, de az én szervezetemnek igencsak elege lett a télből és egyre jobban kívánom a friss zöldségekből összeállított salátákat. Azért is tartoznak ezek a kedvenc ételeim közé, mert nagyon gyorsan elkészíthetjük, így akár egy fárasztó nap után is gyors, laktató és nem utolsó sorban egészséges vacsorát varázsolhatunk az asztalra. Rengeteg variációt lehet kitalálni, most egy tényleg extra gyors változatot osztok meg Veletek.

Hozzávalók (2-3 főre):  

Egy kisebb fej jégsaláta

1 nagy darab piros kaliforniai paprika

1 fej kisebb lilahagyma

10 db koktélparadicsom

Negyed kígyóuborka

3 szelet pirított Graham toast kenyér

10 dkg reszelt trappista sajt (vagy zsírszegény sajt)

Öntet:

4 evőkanál 12%-os tejföl

4 evőkanál majonéz

1 kávéskanál dijoni mustár

Bors, pici citromlé

Elkészítés:

A zöldségeket megmossuk, kisebb darabokra vágjuk, a koktélparadicsomokat félbe vágjuk. A Graham toast kenyeret megpirítjuk, felkockázzuk. A sajtot kis lyukú reszelőn lereszeljük. Az öntethez a hozzávalókat egy pohárban összekeverjük. A zöldségeket, a pirított kenyérkockákat egy tálba helyezzük, majd ráöntjük az öntetet és jól összekeverjük. A végén a reszelt sajttal megszórjuk és tálaljuk. Ha ebédre szeretnénk fogyasztani, akkor dúsíthatjuk még kockára vágott, natúr csirkemellel vagy főtt tojással.

Jó étvágyat!

Nap mint nap rengeteg (valós vagy valótlan) hírt hallunk a táplálkozásról, és néha igazán nehéznek tűnik eligazodni ezek között. Pedig az egészséges táplálkozás alapelveit 12 pontban össze lehet foglalni, és ehhez viszonyítva a legtöbb minket érő információról el tudjuk dönteni, hogy helyes-e. Ettől eltérő étrendet csak valamilyen  betegség fennállása esetén szükséges tartani.

1. Változatosság

Ételeink mind nyersanyagukban, mind elkészítésükben legyenek változatosak! Gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, tej és tejtermékek, húsok, halak, tojás, olajos magvak, növényi olajok és más zsiradékok alkossák étrendünket. Ezek közül se ragaszkodjunk egy fajtához, bátran próbáljunk ki új élélmiszereket! Fogyasszunk nyers, párolt, főtt és sült ételeket, legyenek hideg és meleg étkezéseink, továbbá ételeink állagukban és színükben is mutassanak változatosságot.

Télen a zöldségek és gyümölcsök választéka igencsak beszűkül, de akad azért sok, ami elérhető: káposzták, sárgarépa, petrezselyem, zeller, retek, cékla, karalábé, hagyma, gomba, burgonya, uborka, búzacsíra, sütőtök, alma, birsalma, körte, narancs, mandarin, grapefruit, citrom, banán, kiwi, gránátalma. És ha ezzel nem elégszünk meg, de nem szeretnénk ízetlen vagy külföldi termékeket fogyasztani, válasszuk a mirelit termékeket, hiszen ezeket hozááadott tartósítószerek nélkül, gyorsfagyasztással állítják elő, és sütéshez-főzéshez kiválóan felhasználhatóak.

Minden étkezésbe csempészhetünk valami szív alakút:

Reggeli tükörtojást süthetjük szív alakúra.

A tízórai almához már kis kézügyesség sem árt, hámozzunk bele szivet!

Ebédre nem csak tésztát, szinte bármilyen ételt lehet szív alakban tálalni.

Uzsonnára egy kis vörösáfonya.

Vacsorára hal szív formára vágva.

A korábbi „Indiai csirke padlizsános bulgurral” bejegyzésemben írtam, hogy a fűszeres csirke mellé szerintem jól illik a semlegesebb ízvilágú padlizsános bulgur és friss saláta. Mielőtt a hozzávalókat és az elkészítés rejtelmeit kezdeném taglalni, szeretném bemutatni nektek a gabonafélék családjába tartozó bulgurt.

A bulgur – más néven búzatöret, törökrizs – előfőzött, szárított búzaszemekből áll, a közel-keleti és a török konyha előszeretettel alkalmazza, akár egytálételként párolt zöldségekkel, salátának vagy húsok mellé köretként. Hasonlít a rizshez, de sokkal gyorsabban megpuhul, pergősebb és laktatóbb. Indiában tejjel és cukorral megfőzve, édesen is fogyasztják. Táplálkozás élettani szempontból a bulgurnak magasabb az élelmi rost tartalma mint a rizsnek, a glikémiás indexe viszont jóval alacsonyabb. B1, B2, B3 és B6 vitaminokban és magnéziumban gazdag. Nagyobb szupermarketekben, bioboltokban, vagy speciális török/keleti boltokban is egyaránt beszerezhető.

A padlizsános bulgur hozzávalói:

• 1 bögre bulgur
• 1 db közepes méretű padlizsán
• 2 db paradicsom
• 2 gerezd fokhagyma
• 3 evőkanál sűrített paradicsom
• 2 evőkanál olívaolaj
• Só, bors, bazsalikom, oregánó, petrezselyem

Elkészítés:

A bulgurt egy kis olajon átfuttatjuk, majd felöntjük kétszeres mennyiségű vízzel és megfőzzük. Ha kész van, beleteszük az apróra vágott fokhagymát és fedővel lefedve hagyjuk a gőzben tovább puhulni. A padlizsánt megmossuk, kockára vágjuk, majd egy teflonserpenyőben kevés olajon megpirítjuk, sózzuk, borsozzuk majd egy kis vizet aláöntve tovább pároljuk. Ha félig megpuhult hozzáadjuk a kockára vágott paradicsomot, majd a sűrített paradicsomot, bazsalikomot, oregánót. Ha ez is kész van, egyszerűen hozzáöntjük a párolt bulgurhoz és friss petrezselyemmel megszórjuk.