Koktélparadicsom

A céklához hasonlóan a sárgarépa is alkalmas zöldséglé készítésére, hiszen megfelelő tárolás mellett télen is eláll, és az ára sem elrettentő.  A sárgarépának jelentős béta-karotin tartalma van, mely az A vitamin elővitaminja, emellett B1-, B2-, B6- vitamint, káliumot és nátriumot is tartalmaz. A répát lecentrifugálva erős színű, édeskés levet kapunk. Ha ennél édesebb ízre vágyunk ne cukrot vagy mézet használjunk, hanem almával, naranccsal vagy mandarinnal tegyük gyümölcsösebbé. Ebben az esetben se feledkezzünk meg a zöldség- és gyümölcslevek kalóriatartalmáról, reggeli szendvics mellé, tízóraiként vagy uzsonnaként fogyasszuk.

Az indiai konyhával pár éve találkoztam először, amikor kiváncsiságból egy indiai kifőzdében ebédeltem. Tandoori vajas csirkét ettem Naan-al, aminek olyan pikáns, különleges ízvilága volt amit azelőtt még sohasem kóstoltam. Annyira izgatta a fantáziámat a receptúra, hogy utánanéztem, mi adja ezt a sajátos ízvilágot.

Az indiai csirke alapja a Garam Masala fűszerkeverék, amelynek összetevői: fahéj, babérlevél, kardamom, római kömény, koriander, fekete bors, szegfűszeg szerecsendió, szárított chilipaprika. Ehhez jön még frissen reszelt gyömbér és fokhagyma. Az eredeti receptben a csirkét a fűszeres, joghurtos pácban érleljük egy éjszakán át, majd a készre párolás után paradicsomsűrítménnyel öntjük fel és tejszínnel dúsítjuk, de én egy gyors, egyszerű receptet szeretnék most megosztani veletek, melynek ízvilága nagyban hasonlít az eredetiéhez.

Hozzávalók (4 személyre):

• 500 kg csirkemell
• 3-4 evőkanál olívaolaj
• Fél csomag Kotányi India Bombay Masala fűszerkeverék
• 2 gerezd zúzott fokhagyma

Elkészítés:

A csirkemellet megmossuk, kockákra vágjuk, majd elkészítjük az olívaolajos, fűszeres pácot, és ráöntjük a húsra. Legalább 1-2 órára a hűtőszekrényben pácoljuk, de ha van rá időnk egy éjszakára is bent hagyhatjuk. A sütéshez előveszünk egy teflonserpenyőt, majd felmelegítjük és beletesszük a pácolt húst. Mivel a pácban volt olívaolaj ezért nem kell már a serpenyőt is kiolajozni. Majd addig sütjük amíg kicsit meg nem pirul a hús. A hús mellé köretnek padlizsános bulgurt és friss salátát ajánlok, amelynek elkészítését majd egy következő bejegyzésben olvashatjátok.

Energia és tápanyagtartalom 1 adagra (120 g csirke, köret nélkül) számítva:

E: 226 Kcal, Fehérje: 30 g, Szénhidrát: 0 g, Zsír: 10 g

Jó étvágyat!

Mostanában sokan küldtetek egy-egy kérdést, gondoltam összegyűjtöm őket egy bejegyzésbe, hátha másnak is tanulságos?

K: "Pro body  elnevezéssel Lipóti Pékségnek van egy új terméke. Kicsi vekni. Állítólag csak 10 %-a a szénhidrát. Ha jut időd, ellenőriznéd, mik a tények?"

"Lipóti pékség kenyeréről ezt találtam:
100 g Pro Body-ra vonatkozó adatok:
Energia (285 kcal) 1184 kj
Fehérje 21,4 g
Zsír 16,8 g
ebből telített zsírsavak 2,2 g
Rostanyag 11,8 g
Szénhidrát 6,1 g
ebből cukor 2,4 g
Nátrium 0,5 g

Összetevők: víz, búzafehérje, szójaliszt, lenmag, szójatöret, napraforgómag, lenmag-sárga, teljes kiőrlésű tönkölyliszt, szezámmag, almarost, étkezési búzakorpa, élesztő, szárított teljes kiőrlésű tönkölykovász, étkezési só- jódozott (káliumjodát), árpamaláta kivonat, fűszerek"

V: Elöször is a sima félbarna kenyér 246 kcal-t tartalmaz. Szóval ez a lipóti féle energiadúsabb.
Sima kenyér zsírtartalma 1g, ebben meg 16,8g van, az nagyon sok.
A rosttartalma jó magas, de minden másban rosszabb mint a sima kenyér, teljeskiőrlésű kenyérhez viszonyítva meg... még rosszabb.
Szóval nem ajánlom.

K: "A banán nem hizlal? Én azt hallottam, h a banán a leghizlalóbb dolog...."

V: 1 átlagos (kb 100g-os) banán 104 kcal-t tartalmaz, a többi gyümölcshöz képest (alma 30kcal, narancs 41kcal) valóban energiadúsabb, de ugyanekkora mennyiség szalonnából 930 kcal. Tehát nem a leghízlalóbb dolog. Tízórainak vagy uzsonnának ideáils. 

 K: "Erről mi a véleményetek? http://ketcicakonyhaja.blog.hu/2013/01/30/narancsos_spenotsalata_177"

V: Érdekes ízvilágú recept. A leírás szerinti 2 fős az adag, és kb. 412kcal. Olívaolaj meg dió is van benne, ami ugyan telítetlen zsírsav, de hát akkor is zsír, így együtt picit sok salátához képest. Én magában, könnyű vacsorának inkább el tudom képzelni, mint köretnek.

K: " Hogyan lehet céklalevet csinálni, ha nincs gyümölcscentrifugám, csak botmixerem?"

V: Nem könnyű, mert ha leturmixolod, egy elég sűrű pépet kapsz, a gyümölcscentrifugában van egy szűrő, amin keresztül a gép kipréseli a zöldség/gyümölcs levét. A vállalkozás még sem lehetetlen, de nagy izommunkát igényel, szűrőn vagy szitán át kell passzírozni. Ezt pedig úgy lehet, hogy a pépet szűrőbe önteve fakanállal erősen kevergeted.

Kellemes hétvégét mindenkinek!

Módosított Brocca index:

A módosított Brocca index az ideális testtömeg kiszámolására alkalmas képlet.

Férfiaknál:  ideális testtömeg = [testmagasság (cm) – 100]*0,9

Nőknél: ideális testtömeg = [testmagasság (cm) – 100]*0,85

Például egy 175 cm-es férfi ideális testsúlya 67,5kg, egy 165 cm-es nőé pedig 55,25kg.

Sportolók esetében ez a mérés nem releváns, mivel nagyobb izomtömeggel rendelkeznek.

 

Haskörfogat:

A legegyszerűbb mérés, centiméterben megadva. Férfiaknál 94 cm-ig, nőknél 80 cm-ig normális. Afölött fokozott kockázat áll fenn túlsúlyra vagy elhízásra. További mérésekkel pontosítható.

 

Derék-csípő arány:

A derék-körfogat és a csípő-körfogat elosztásával kapott érték.

Ha az így kapott érték férfiaknál 0,95 alatti, nőknél 0,8 alatti körte típusú az illető.

Ha pedig magasabb a fenti számoknál alma típusú. Az alma típusú elhízás sok más betegségre hajlamosít, mint a kettes típusú cukorbetegség, magasvérnyomás, magas vérzsír szintek.

 

BMI:

Body Mass Index jelentése magyarul testtömeg index. A BMI egy mérőszám, mely az egyén tápláltsági állapotáról ad információt.

Kiszámítása:

 

 

Testtömegindex (kg/m²)	Testsúlyosztályozás
< 16	súlyos soványság
16 – 16,99	mérsékelt soványság
17 – 18,49	enyhe soványság
18,5 – 24,99	normális testsúly
25 – 29,99	túlsúlyos
30 – 34,99	I. fokú elhízás
35 – 39,99	II. fokú elhízás
≥ 40	III. fokú (súlyos) elhízás

 

Például egy 175cm-es 75kg-s egyén BMI-jét a következőképp lehet kiszámolni:

75/(1,75*1,75)=75/3,0625=24,48

A táblázat alapján leolvashatjuk, hogy a 24,48-as BMI érték normális testsúlyt jelent.

 

 

Testzsírszázalék:

A testzsír százalék a test teljes zsírtartalma osztva a teljes testsúllyal. A teljes testzsírunk egy része úgynevezett esszenciális testzsír, mely az életfunkciók fenntartásához és a reprodukcióhoz szükséges. Az esszenciális testzsír aránya nőkben a termékenység és bizonyos hormonális funkciók miatt magasabb, mint a férfiakban. Az esszenciális zsír aránya férfiakban 3-5%, nőkben pedig 10-13%. Az esszenciális testzsíron felüli zsírszázalék a zsírsejtekben raktározott zsír.  Ha a raktározott zsír mennyisége megnő, kialakul az elhízás.

 

Életkor	Nők				Férfiak
	sovány	normál testsúly	túlsúlyos	elhízott	sovány	normál testsúly	túlsúlyos	elhízott
10–16	<18%	18-28%	29-35%	>35%	<10%	10-18%	19-23%	>23%
17-39	<20%	20-32%	33-38%	>38%	<12%	12-20%	21-25%	>25%
40-55	<23%	23-35%	36-41%	>41%	<13%	13-21%	22-26%	>26%
56-80	<24%	24-36%	37-42%	>42%	<14%	14-22%	23-27%	>27%

 

A testzsírszázalék mérés az egyetlen mérési típus, amely a test viszonylagos összetétele szerint mutatja meg a tápláltsági állapotot, így a nagyobb izomtömeg, például sportolók esetében nem mutat tévesen elhízott értéket.

 A bioelektromos impedancia analízis (BIA) során a készülék 2 vagy több elvezetésen keresztül egy kis elektromos áramot küld körbe a testben, és a szövetek vezetési tulajdonságai, ellenállása alapján méri a testzsír arányát.  A zsírmentes testtömeg (izom) jó vezető, mivel nagy mennyiségű vizet tartalmaz (kb 73%), míg a zsírszövet vízmentes, ebből kifolyólag pedig rosszul vezeti az áramot. A mérés előtti evés, ivás, fizikai aktivitás befolyásolhatja az eredményt, hiszen ezektől függ, hogy mennyire hidratált vagy dehidratált a szervezet.

Dietetikai tanácsadásunkon a felsorolt mérések mindegyikét végezzünk, testzsírszázalék mérésre Joycare JC-436 típusú BIA elven működő mérleget használunk.

Mindenkinek vannak fogalmai a helyes táplálkozásról, de néhány alapfogalmat nem árt tisztázni.

Kalória:A tápanyagok emésztése során felszabaduló energia mértékegysége, a rövidítése kcal (kilókalória). A napi energia bevitel a tápanyagokból felszabaduló kalóriamennyiségben mérhető. Energiát adó tápanyagok a fehérje, a szénhidrát, a zsír és az alkohol. Kalóriatartalmuk: 1 g fehérje 4,1 kcal, 1 g szénhidrát 4,1 kcal, 1 g zsír 9,3 kcal és 1 g alkohol 7,1 kcal. Energiát nem adó tápanyagok: élelmi rost, vitaminok, ásványi anyagok.

Alapanyagcsere: energiamennyiség, melyet a szervezet akkor is felhasznál az életfunkciókhoz (pl: légzés, emésztés) ha az egyén nyugalomban van. A nyugalmi anyagcsere függ a testsúlytól, életkortól és nemtől, de minimum 1000-1200 kcal. Ennél kevesebb energiát bevinni semmilyen diéta keretében nem ajánlott.

Napi ajánlott energia bevitel:  normális tápláltsági állapotú egyénnek, aki nem szeretne veszíteni testsúlyából napi 40-45kcal/testtömegkilogramm  energiát kell táplálékkal elfogyasztania. Ez egy 60kg-s ember esetében 2400-2700kcal, egy 80 kg-s ember esetében pedig 3200-3600kcal. Ez az energia beviteli ajánlás feltétezi, hogy normál tápláltsági állapot mellé optimális mértékű fizikai aktivitás is társul.

Irányadó Napi Beviteli Érték (INBÉ): csak iránymutatásként szerepel az élelmiszerek címkéin, hiszen azok az Európai Unió élelmiszeripari konföderációja (CIAA) által ajánlott értékek felnőttek számára (nőkre vonatkoztatva). Eszerint a teljes napi energia és tápanyagigényünk:

Ebben a hideg, téli időszakban jól esik egy csésze forró leves ami átmelegít minket és értékes tápanyagokkal tölti fel a szervezetünket. Különösen jól jöhet egy gyömbérrel ízesített sütőtökkrémleves, ami igazi vitamin-bombának számít.

A gyömbér enyhén csípős íze kicsit pikánsá teszi a levesünket, ami a népi gyógyászat szerint gyulládáscsökkentő hatással is rendelkezik, tehát segíthet legyőzni a megfázásos betegségeket. 

A sütőtök bár őszi zöldségnek számít, télen is fontos szerepet tölthet be a táplálkozásunkban, hiszen remek vitamin, ásványianyag és antioxidáns forrás.

Amit a sütőtök táplálkozás élettani hatásairól tudunk:

A többi tökfajtától eltérőn magas a szénhidrát, karotin és C-vitamin tartalma. A-, B1, B2, B3, B6, C, E vitaminokban, folsavban és pantoténsavban gazdag. Magas káliumtartalma miatt vérnyomás- csökkentő és vízhajtó hatása is van. Az antioxidánsok és karotinoidok megkötik a szabad gyököket, erősítik az immunrendszert, egyes daganatos betegségek előfordulását is csökkenthetik.

A tökmagból készült olaj omega 3 zsírsavtartalma pedig a szív és érrendszeri betegségek megelőzésében játszik szerepet. Pektin tartalma magas, könnyen emészthető zöldség, ezért szinte bármelyik diétába beilleszthető.

A sütőtököt leginkább sütve szoktuk fogyasztani, de csinálhatunk belőle rizottót, rakott ételeket, muffint, tortát vagy Gyömbéres sütőtökkrémlevest is, ami az alábbiak szerint készül:

Hozzávalók:

• 1 db közepes sütőtök
• 1 fej vöröshagyma
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 evőkanál vaj
• só
• bors
• gyömbér  (1 kávéskanál reszelve)
• 100 ml főzőtejszín

 Elkészítés:

1. A vöröshagymát apró kockákra vágva olívaolajon üvegesre pároljuk.
2. A sütőtököt felvágjuk, kikanalazzuk a magját, meghámozzuk és felkockázzuk.
3. Amikor kész a hagyma, rátesszük a vajat, és a felkockázott tököt, majd sózzuk, borsozzuk.
4. Felöntjük annyi vízzel, ami ellepi, és puhára főzzük (kb. 20 perc).
5. Amíg fő a tök, lereszeljük a gyömbért.
6. Levesszük a tűzről a megfőtt tököt, hozzáadjuk a tejszínt, a reszelt gyömbért és turmixban vagy botmixerrel krémes állagúra vegyítjük.
7. Visszatesszük a tűzhelyre, majd tovább főzzük egy pár percig, végül tálalásnál megszórjuk tetszőleges olajosmagvakkal (szezámmag, napraforgómag, tökmag).

Jó étvágyat és egészséget!

Ez a kérdés valahogy időről időre előkerül a táplálkozás iránt érdeklődők között. Most, hogy a transz-zsírsavakkal kapcsolatos ismeretterjesztő anyag és élelmiszer lista felkerült az OÉTI honlapjára újra vita tárgya lett, hogy melyiket is jobb fogyasztani.

Mi a vaj?

A vajat tejszínből köpüléssel állítják elő. A köpülés hatására a tejtermékben a tejzsír részecskéi gömböcskék formájában kicsapódnak, ezt az anyagot szűréssel lehet elválasztani az írótól. Az író savanyú folyadék, mely leginkább a zsírszegény tejre hasonlít, a vaj pedig leegyszerűsítve a tej zsiradékának sűrítménye. 100g vaj energiatartalma 746 kcal. Magas koleszterinszintűeknek nem ajánljuk a vaj fogyasztásást, mert 100g-ja 230mg koleszterint tartalmaz. Zsírsavösszetételét tekintve pedig magas a laurinsav és mirisztinsav tartalma, melyek a telített zsírsavak közül a legmagasabb koleszterinszint emelő potenciállal rendelkeznek. A napi ajánlott kolesztenbevitel egészségeseknek 300mg, magas koleszterinszintű vagy szív- érrendszeri betegségben szenvedőnek 200mg.

Mi a margarin?

Növényi olajok mesterségesen szilárdítva. Hazánkban a napraforgó-, repce-, szója-, kukoricacsíra-olaj, illetve a pálmamag és pálmaolaj a margaringyártás legfőbb alapanyaga. A margarin gyártása során a növényi olajokban lévő telítetlen zsírsavakat hidrogénnel telítik, így keletkezik a kenhető szilárd zsír. Ennek a folyamatnak melléktermékei a mostanában nagy figyelmet kapó transz-zsírsavak, melyek a margarin-gyártás folyamatában a magas hőmérséklet hatására keletkeznek. Egyes kutatások szerint a transz-zsírsavak rendszeres fogyasztása nagymértékben növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát. A táplálkozási ajánlások szerint a napi energiabevitel maximum 1% származhat transz-zsírsavakból, ez kb 2-4g/nap. A margarinok zsír- és energiatartalma a hozzáadott víz mennyiségétől függ, zsírtartalmuk 20-80% között változik. A 20% zsírtartalmú 100g-ja 180kcal-t, míg a 80%-os zsírtartalmú 737 kcal-t tartalmaz. A margarinok természetes módon nem tartalmaznak koleszterint. 

A vaj, a 80%-os margarin és a 20%-os light margarin energia és zsírtartalma/100g

Nem margarinból visszük be a transz-zsírsavak nagy részét

A margarin-gyártás technológiai fejlődésének köszönhetően a transzzsírsavak mennyiségét sikerült jelentősen csökkenteni a margarinokban. A jó minőségű margarinok transz-zsírsav tartalma a WHO által ajánlott 1% alatt van. S bár a margarinokkal is sok transzzsírt fogyasztunk, a legtöbb a sós és édes nassolnivalók (ropik, kekszek, chipsek, nápolyik), a félkész termékek (salátaöntetek, mélyhűtött pizzák) és a látványpékségek termékei illetve az olajban sült ételek (rántott hús, sült krumpli) révén kerül a szervezetünkbe. A vendéglátóhelyek előszeretettel használnak tömbös kiszerelésű ipari sütőmargarint, aminek nagyon magas a transzzsír tartalma.

Margarinok transz-zsírsav tartalma:

(kivonat az OÉTI által összeállított listából)

A vaj és margarin vitáját persze az is nagyban befolyásolja, hogy ki melyiknek az ízét szereti vagy szokta meg. Túlsúly, magas koleszterin szint, érelmeszesedés vagy epeproblémák esetén dietietikusként a light margarinok fogyasztását ajánlom, hiszen zsírtartalmuk alacsonyabb, koleszterint természetes módon nem tartalmaznak, az alacsony transz-zsírsav szintet pedig érdemes a termék csomagolásán vagy az OÉTI listáján ellenőrizni vásárlás előtt.

Egyéb zsiradékok kenyérkenéshez:

Olívaolaj/ tökmagolaj/ lenmagolaj/ szőlőmagolaj: mi sem egyszerűbb, ha félünk a margrainok transz-zsírsavtartalmától, és a vaj koleszterinmennyisége sem hiányzik nekünk, vékony rétegben növényi olajokkal is megkenhetjük a pékárukat. Kalóriatartalmuk 100ml-ben 930kcal, mind a vajnál, mind a margarinnál több, de kis mennyiség is elég belőlük a kenyérre, különben átáztatjuk azt.

Kókuszzsír: szobahőmérsékleten szilárd zsiradék, közepes szénláncú zsírsavakból áll, melyek könnyen felszívódnak, így általában felszívódás-zavaros vagy gyulladásos bélbetegeknek (Chron, Cloitis ulcerosa) ajánljuk. Növényi zsiradékként természetesen koleszterinmentes.

Manapság egyre több tévhit kering a köztudatban a szénhidrátok „bűnös” szerepéről, és számos olyan divatdiéta kerül előtérbe amely alacsony szénhidrátbevitelre (low carb diéta) ösztönzi a fogynivágyókat. A korszerű táplálkozástudományi ismereteink alapján mi, dietetikusok  mégsem ajánljuk ezek követését.

Mi az a szénhidrát és miért fontos az emberi szervezet számára?

A szénhidrátokat közé tartoznak az egyszerű cukrok és összetett komplex szénhidrátok. Az előbbiek közé tartozik a szervezet számára alapvető fontosságú glükóz (szőlőcukor), a fruktóz (gyümölcscukor), laktóz (tejcukor), és a szacharóz (répacukor, nádcukor).

A komplex szénhidrátok közé tartozik a keményítő, melynek legfontosabb forrásai a gabonafélék, a hüvelyesek, a magvak, zöldségfélék illetve az emészthetetlen élelmi rostok, amelyek többek között az emésztés folyamatában is fontos szerepet töltenek be.

Szénhidrátra igenis szüksége van a szervezetnek, legfőbb energia forrásunk, az agy és izomrendszer fő tápanyaga. Csökkent bevitele mellett a szervezetben ún. ketoacidózis folyamat kezdődik el, melynek során a zsírokat kezdi el bontani a szervezet, hogy energiát nyerjen, de közben káros melléktermékek (ketontestek) keletkeznek.

Túlzott bevitel esetén, például extrém fruktóz fogyasztásnál, elsődlegesen glikogénné (tartalék szénhidrát a májban) alakul, és kis mértékben trigliceriddé. 

Táplálkozás élettani szempontból 1 g szénhidrát 4,1 kcal energiát tartalmaz, 1 g zsír 9,3 kcal, 1 g fehérje pedig 4,1 kcal. Tehát látszik, hogy a zsír dupla annyi energiát tartalmaz mint a szénhidrát, ezért fogyókúrás étrendnél a zsír mennyiség bevitelének a csökkentése az elsődleges cél.

Mennyi és milyen szénhidrátokat fogyasszunk?

Az egészséges táplálkozási irányelvek szerint a napi energiabevitelünk 55-60 %-át fedezzük szénhidrátokból. Egy 1600 kcal napi energia bevitelnél ez 214 gramm szénhidrátot jelent. Nagyon fontos hangsúlyozni, hogy természetesen a minőségi szénhidrátok fogyasztása a cél.

Az egyszerű cukrok (glükóz, fruktóz, laktóz, szacharóz) úgynevezett  gyorsan felszívódó szénhidrátok, melyek étkezés után hirtelen megemelik a vércukorszintet, gyors inzulin kiáramlást okozva a hasnyálmirigyből.

Ezek fogyasztása után az éhség érzet sokkal hamarabb jelentkezik, ellentétben a komplex, összetett szénhidrátok esetében mivel ezek felszívódása lassabban történik, elnyújtott vércukor emelő hatással. Az egyszerű cukrok fogyasztását éppen ezért minimalizálni kell (a napi energia bevitel maximum 10%-a lehet!).

Mi az a Glikémiás index?

A Glikémiás index (GI) fogalom megismerése még fontos, hogy megértsük a szénhidrátoknak a szervezetre gyakorolt hatását. A glikémiás index az egyes élelmiszerek vércukoremelő képessége a szőlőcukorhoz viszonyítva, százalékban, 0 és 100 közötti szám. Megkülönböztetünk alacsony (55 alatti), közepes (55-69 között) és magas (70-100 közötti) glikémiás indexű ételeket.

Főbb tápanyagok és élelmiszerek Glikémiás indexe

Növeli a GI értékét minden olyan konyhatechnológiai művelet, ami a növények sejtfalát roncsolja, pl.: intenzív főzés, turmixolás, aprítás, reszelés.

Növeli a GI értékét a vízben való oldás is (üdítőitalok, cukros tea).
Csökkenti a GI értékét a kímélő elkészítés (pl. párolás), valamint az ételben levő vagy azzal együtt fogyasztott fehérje, zsír és rost (pl. zöldség, teljeskiőrlésű gabona).

Tehát a következőkre kell figyelni a szénhidrátok fogyasztásánál a tudatos, kiegyensúlyozott táplálkozás tükrében:

Csökkentsük az egyszerű cukrok bevitelét, részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, zöldség és gyümölcsféléket és folyadék bevitelnél kerüljük a cukros üdítőket.

Újévkor hagyományosan mindenki lencsét főz, vagy főzne, hiszen nem mindenki szereti vagy emésztőrendszeri panaszok miatt nem fogyaszthatja a hagyományos lencsefőzeléket. Nekik lehet alternatíva a vörös lencse, amelyet a lencsefélék közül a  legkönnyebben tudunk emészteni. A vörös lencsét hántoláskor megszabadítják a nehezen emészthető héjtól, így a rostanyag tartalma kevesebb lesz mint a teljes barna vagy zöld lencsének. A török konyha előszeretettel használja ezt a lencsét, és tradicionális levesük a mercimek corba is ebből készül. 

Hozzávalók:

120g vörös lencse

1,2l víz

1 sárgarépa

1 közepes vöröshagyma

12g liszt

2 teáskanál só (!!)

40g vaj vagy margarin

1g paradicsompüré

 

Megjegyzések:

 

A recepten igyekeztem nem sokat változtatni, de dietetikusként a sómennyiséget le kellett feleznem, 1 teáskanálnyi is bőven elég a levesbe. A paradicsompüréből 1g-t nem akartam kimérni, egy kiskanálnyit raktam belőle. A recept a fűszereket nem említi, de menta nélkül számomra elképzelhetetlen ez a leves, a fűszerboltban pedig megtudtam, hogy római kömény nélkül a lencseleves, nem lencseleves, úgyhogy azt is tettem bele, és tényleg az adja meg azt az igazi aromáját.

 

Elkészítés:

 

A lencsét megmossuk, majd a vízzel lassú lángon fedő nélkül főzzük. A tetején képződő habot szűrővel leszedjük. Ezután sózzuk, és római köménnyel ízesítjük, majd hozzáadjuk az apróra vágott hagymát és a lereszelt sárgarépát, és lefedve 30 percig pároljuk. Utána kicsit hagyjuk hűlni, majd botmixerrel pépesítjük. A margarint vagy vajat egy kis edényben a főzőlapon felolvasztjuk, majd a liszttel aranyszínűre pirítjuk, és hozzáadjuk a paradicsompürét. Sűrítsük be vele a levest, és főzzük még 5 percig. Tálaláskor szórjuk meg szárított mentával és félbarna kenyeret vagy a törökök lapos kenyerét kínáljuk mellé.

 

 

A leves nagyon laktató, ezért második fogást ne tervezzünk utána! Jó étvágyat és gazdag új évet! 

A lencsét már az ősi egyiptomiak is előszeretettel fogyasztották, mert nem csak finom, de rengeteg értékes tápanyagot, ásványi anyagot és vitamint tartalmaz. A száraz hüvelyesek csoportjába tartozó lencse fehérje tartalma igen magas (25-28%), lényegében tartalmazza valamennyi, az emberi szervezet számára fontos aminosavat. Glikémiás indexe alacsony, lassan felszívódó szénhidrátforrása kedvező a cukorbetegek számára is. Kiváló folsav, B1, B2, B6 vitamin, kálium, cink és vas forrás. Purin tartalma viszont magas, ezért köszvényesek purinszegény diétájában nem ajánlott fogyasztani. Az egészséges emberek kiegyensúlyozott étrendjébe viszont ajánlott a havi 2-3 alkalommal való beillesztése, főzelék, leves, saláta vagy köret formájában.

Mivel a hagyomány úgy tartja, hogy újévkor a lencse fogyasztása szerencsét, gazdagságot hoz, szeretnék megosztani veletek egy finom Pikáns basmati rizses lencse receptet, amit nemrég kóstoltam.

 Hozzávalók:

• 2 nagy fej vöröshagyma
• 2 cikk fokhagyma
• 1 ek olívaolaj
• 20 dkg lencse
• fél bögre basmati rizs (lehet sima rizsből is csinálni, de akkor "ragadósabb" lesz)
• 5 g cukor
• 1-2 db ecetes uborka
• só
• bors
• 2 teáskanál mustár

Elkészítés:

1. A lencsét előző este áztassuk be, hogy gyorsabban megfőjön.
2. A lencsét és a rizst külön főzzük meg.
3. A vöröshagymát felkockázzuk, és megpirítjuk olívaolajon.
4. Erre tesszük a lencsét, majd felöntjük vízzel, és mintha főzeléket készítenénk belőle, elkezdjük főzni.
5. A rizst is feltesszük főzni sós vízben.
6. Ha a lencse kész, 2 teáskanál mustárral és egy kis fokhagymával ízesítjük. Nyugodtan elfőzhetjük a főzelék levét, a lényeg, hogy puha legyen a lencse.
7. A rizst leszűrjük.
8. A lencséhez kis láng fölött apránként hozzáadjuk a rizst. Szükség esetén tovább fűszerezzük, hozzáadjuk a vékony csíkokra vágott ecetes uborkát és a cukrot.
9. Főételként vagy húsok mellé köretként egyaránt fogyaszthatjuk.

 Jó étvágyat!